رويدا فيلاني
30-03-2021, 05:10
ما الرابط بين النوم والتمارين الرياضية؟
https://www.mattressclarity.com/wp-*******/uploads/2019/01/exercise-sleep-man-stretch-edit.jpg
خذ لحظة للتفكير في هذا: لنفترض أنك تستمتع بتمرين طويل ومثمر ، سواء كان ذلك يعني الركض في الحديقة أو الرفع في حي YMCA الودود. عندما ينتهي التمرين ، هل تشعر بالإرهاق لدرجة أنك مستعد للانهيار في سريرك؟ أم أن قلبك يضخ بسرعة كبيرة ، فالنوم غير وارد على الإطلاق؟
يوضح هذا السيناريو العلاقة الحقيقية للغاية ولكن المعقدة بين النوم والتمارين الرياضية. في حين أن التمرين يمكن أن يكون عنصرًا حاسمًا في نظافة النوم ، فإن كل من توقيت وطبيعة التمرين مهمان بشكل كبير.
يضع مركز جونز هوبكنز ميديسن هذه العلاقة في وضع مريح للغاية: "ممارسة الرياضة أمر رائع لجسمك وعقلك - ويمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على نوم جيد ليلاً. ولكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من النهار يمكن أن تتداخل مع مدى استراحتهم في الليل ".
دعونا نلقي نظرة فاحصة على طبيعة العلاقة بين المجهود البدني اليومي ونوعية النوم.
آثار التمرين على النوم
سنبدأ بالإيجابية: وفقًا لطبيب من هوبكنز ، فإن التمرينات اليومية "تساعد في الواقع على النوم بسرعة أكبر" ، وقد تحسن أيضًا من جودة ذلك النوم. لا يزال لدى الباحثين الكثير من الأسئلة حول سبب حدوث ذلك ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد وهو أن التمرين يمكن أن يساعد في استقرار الحالة المزاجية وتخفيف ضغط العقل ، وكلاهما يسمح للجسم بالانتقال بشكل طبيعي إلى حالة من الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن التمرين يزيد من "نوم الموجة البطيئة" ، وهي حالة النوم العميقة والتصالحية التي تسمح للجسم والدماغ بالشعور بالانتعاش.
التوقيت هو إحدى القضايا المركزية التي يجب التفكير فيها. في حين أن بعض التمارين البدنية اليومية قد تجعل من السهل النوم ، فإن ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم قد تؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية. أكدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد ذلك ، مشيرة إلى أنه من الأفضل عدم ممارسة الرياضة في غضون ساعة من وقت النوم. أحد التفسيرات هو أن التمارين الهوائية تفرز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ تحفز المزاج واليقظة. قد يجعلك الإندورفين تشعر بأنك "متصل" ، وهذا بدوره يجعل من الصعب العثور على الهدوء والسكينة. بالإضافة إلى ذلك ، ترفع التمارين من درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والاستيقاظ.
لاحظ كل من مقالات هوبكنز وهارفارد أن توقيت التمرين مهم ، وأن معظم الأفراد سيرغبون في السماح لأنفسهم بساعة أو ساعتين "للاسترخاء" بين التمرين والنوم. علاوة على ذلك ، فإن الإجماع العلمي واضح تمامًا: يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل ، ولا يهم حقًا وقت اليوم الذي تفعله فيه.
بالنسبة لمقدار ونوع التمرين المطلوب ، يدعو هوبكنز إلى ممارسة التمارين الهوائية ، ويفترض أن نصف ساعة فقط من التمارين اليومية ضرورية لتحقيق تأثيرات إيجابية يأتي وقت النوم.
النوم والأداء الرياضي
بالنسبة للرياضيين ، يكتسب النوم درجة عالية من الأهمية. أظهرت الدراسات أن قلة النوم السليم يمكن أن يكون لها تأثير مدمر على الوضوح العقلي للرياضي وأدائه البدني.
المسألة هنا تتعلق باستعادة العضلات. بينما ينام جسمك ، فإنه ينتج هرمون النمو البشري ، مما يساعد على إصلاح العضلات التالفة وكذلك بناء عضلات صحية جديدة. بدون سبع إلى تسع ساعات من النوم العميق والعميق ، لا تحدث هذه العملية ، مما يعني أن الرياضيين يكونون أبطأ بكثير في التعافي من الإصابة أو تطوير قوة عضلية حقيقية.
إذن ماذا يحدث لأولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة؟ تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين لا يحصلون على مستوى النوم الذي يحتاجونه كل ليلة يصابون بالإرهاق بسرعة أكبر ، لأن أجسامهم لم تستمتع بالتأثيرات الكاملة لإنتاج هرمون النمو البشري.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرياضيين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ليلاً تتعطل عملياتهم الأيضية ، مما قد يؤدي إلى تغييرات في مقاومة الأنسولين وكذلك طريقة استقلاب الجسم للكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى. وفقًا للبحث ، "قد يكون دور هرمون النمو في التوسط في استقلاب الكربوهيدرات المتغير ذا أهمية خاصة فيما يتعلق بكيفية تغيير الحرمان من النوم إمداد ركيزة الطاقة للعضلات."
نصائح لتحقيق أقصى قدر من النوم والأداء
لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى استفادة من تمارينهم اليومية ، ولتحسين نوم كل ليلة ، إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
تناول البروتين قبل النوم
يمكن أن تلعب التغذية دورًا مهمًا في جودة النوم. على وجه الخصوص ، قد يكون من المفيد تناول بعض البروتينات الخالية من الدهون ، والتي تساعد في بناء عضلات الجسم وعمليات استعادة العضلات. بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك البروتين في تحقيق أقصى استفادة من هرمونات النمو البشري.
تجنب الكحول الزائد
شيء واحد يجب تجنبه؟ شرب الكحول الزائد قبل النوم. في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، فقد تم ربطه باضطرابات النوم خلال الجزء الثاني من الليل ، مما قد يجعلك تستيقظ وأنت تشعر بضعف الراحة.
خلق بيئة النوم المناسبة
تأكد من حصولك على كل ما تحتاجه للراحة والانتقال من اليقظة إلى النوم ، بدءًا من مرتبة مريحة. تأكد من أن غرفة النوم باردة ومظلمة. قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء أزرق ، والتي يمكن أن تتداخل مع ساعة جسمك الداخلية.
مارس بعض اليوجا
يمكن أن تساعد اليوجا قبل النوم على تصفية ذهنك والتخلص من التوتر والشعور بالاستعداد للنوم ... عقليًا وجسديًا. على وجه التحديد ، يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل إنتاج هرمونات التوتر.
احصل على روتين ثابت
أخيرًا ، لاحظ أن العديد من خبراء النوم يقولون إن الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت أمر أساسي. يقول أحد تقارير هارفارد: "الحفاظ على جدول نوم منتظم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - يحافظ على توقيت ساعة الجسم الداخلية ويمكن أن يساعدك على النوم والاستيقاظ بسهولة أكبر".
الخط السفلي
يمكن أن تساعدك التمارين اليومية ، عندما يتم توقيتها بشكل صحيح ، على النوم بشكل أفضل في الليل ؛ وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تساعدك الراحة في الليل على الاستفادة بشكل أكبر من كل تمرين. خذ بعض الوقت في التفكير في روتينك اليومي ، وكيف يلعب مجهودك البدني ونظافة نومك دورًا في بعضهما البعض.
هل تبحث عن هذه المنتجات :
1- سجاد الارضيات (https://melen.sa/%D8%B3%D8%AC%D8%A7%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%B6%D9%8A%D8%A7%D8%AA/c1468798352) .
3- مناشف (https://melen.sa/%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B4%D9%81/c1658435401) .
4- سجادة صلاة (https://melen.sa/%D8%B3%D8%AC%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B4%D8%B1%D8%A7%D8%B4%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%84%D8%A7%D8%A9/c1405695750) .
5- شراشف صلاة (https://melen.sa/%D8%B3%D8%AC%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B4%D8%B1%D8%A7%D8%B4%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%84%D8%A7%D8%A9/c1405695750) .
6- لوحات جدارية (https://melen.sa/%D9%84%D9%88%D8%AD%D8%A7%D8%AA-%D8%AC%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D8%A9/c554219381) .
إذا كنت تريدها اضغط فقط على الكلمة من الخيارات ال6 في الأعلى أو على كلمة مفارش في الأسفل
المرجع - متجر مفارش (http://melen.sa/) ميلين
تطبيق مفارش ميلين على قوقل بلاي :
http://bit.ly/3ouGBr6
تطبيق مفارش ميلين على أب ستور :
https://apple.co/3bplpPI
https://www.mattressclarity.com/wp-*******/uploads/2019/01/exercise-sleep-man-stretch-edit.jpg
خذ لحظة للتفكير في هذا: لنفترض أنك تستمتع بتمرين طويل ومثمر ، سواء كان ذلك يعني الركض في الحديقة أو الرفع في حي YMCA الودود. عندما ينتهي التمرين ، هل تشعر بالإرهاق لدرجة أنك مستعد للانهيار في سريرك؟ أم أن قلبك يضخ بسرعة كبيرة ، فالنوم غير وارد على الإطلاق؟
يوضح هذا السيناريو العلاقة الحقيقية للغاية ولكن المعقدة بين النوم والتمارين الرياضية. في حين أن التمرين يمكن أن يكون عنصرًا حاسمًا في نظافة النوم ، فإن كل من توقيت وطبيعة التمرين مهمان بشكل كبير.
يضع مركز جونز هوبكنز ميديسن هذه العلاقة في وضع مريح للغاية: "ممارسة الرياضة أمر رائع لجسمك وعقلك - ويمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على نوم جيد ليلاً. ولكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من النهار يمكن أن تتداخل مع مدى استراحتهم في الليل ".
دعونا نلقي نظرة فاحصة على طبيعة العلاقة بين المجهود البدني اليومي ونوعية النوم.
آثار التمرين على النوم
سنبدأ بالإيجابية: وفقًا لطبيب من هوبكنز ، فإن التمرينات اليومية "تساعد في الواقع على النوم بسرعة أكبر" ، وقد تحسن أيضًا من جودة ذلك النوم. لا يزال لدى الباحثين الكثير من الأسئلة حول سبب حدوث ذلك ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد وهو أن التمرين يمكن أن يساعد في استقرار الحالة المزاجية وتخفيف ضغط العقل ، وكلاهما يسمح للجسم بالانتقال بشكل طبيعي إلى حالة من الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن التمرين يزيد من "نوم الموجة البطيئة" ، وهي حالة النوم العميقة والتصالحية التي تسمح للجسم والدماغ بالشعور بالانتعاش.
التوقيت هو إحدى القضايا المركزية التي يجب التفكير فيها. في حين أن بعض التمارين البدنية اليومية قد تجعل من السهل النوم ، فإن ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم قد تؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية. أكدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد ذلك ، مشيرة إلى أنه من الأفضل عدم ممارسة الرياضة في غضون ساعة من وقت النوم. أحد التفسيرات هو أن التمارين الهوائية تفرز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ تحفز المزاج واليقظة. قد يجعلك الإندورفين تشعر بأنك "متصل" ، وهذا بدوره يجعل من الصعب العثور على الهدوء والسكينة. بالإضافة إلى ذلك ، ترفع التمارين من درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والاستيقاظ.
لاحظ كل من مقالات هوبكنز وهارفارد أن توقيت التمرين مهم ، وأن معظم الأفراد سيرغبون في السماح لأنفسهم بساعة أو ساعتين "للاسترخاء" بين التمرين والنوم. علاوة على ذلك ، فإن الإجماع العلمي واضح تمامًا: يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل ، ولا يهم حقًا وقت اليوم الذي تفعله فيه.
بالنسبة لمقدار ونوع التمرين المطلوب ، يدعو هوبكنز إلى ممارسة التمارين الهوائية ، ويفترض أن نصف ساعة فقط من التمارين اليومية ضرورية لتحقيق تأثيرات إيجابية يأتي وقت النوم.
النوم والأداء الرياضي
بالنسبة للرياضيين ، يكتسب النوم درجة عالية من الأهمية. أظهرت الدراسات أن قلة النوم السليم يمكن أن يكون لها تأثير مدمر على الوضوح العقلي للرياضي وأدائه البدني.
المسألة هنا تتعلق باستعادة العضلات. بينما ينام جسمك ، فإنه ينتج هرمون النمو البشري ، مما يساعد على إصلاح العضلات التالفة وكذلك بناء عضلات صحية جديدة. بدون سبع إلى تسع ساعات من النوم العميق والعميق ، لا تحدث هذه العملية ، مما يعني أن الرياضيين يكونون أبطأ بكثير في التعافي من الإصابة أو تطوير قوة عضلية حقيقية.
إذن ماذا يحدث لأولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة؟ تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين لا يحصلون على مستوى النوم الذي يحتاجونه كل ليلة يصابون بالإرهاق بسرعة أكبر ، لأن أجسامهم لم تستمتع بالتأثيرات الكاملة لإنتاج هرمون النمو البشري.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرياضيين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ليلاً تتعطل عملياتهم الأيضية ، مما قد يؤدي إلى تغييرات في مقاومة الأنسولين وكذلك طريقة استقلاب الجسم للكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى. وفقًا للبحث ، "قد يكون دور هرمون النمو في التوسط في استقلاب الكربوهيدرات المتغير ذا أهمية خاصة فيما يتعلق بكيفية تغيير الحرمان من النوم إمداد ركيزة الطاقة للعضلات."
نصائح لتحقيق أقصى قدر من النوم والأداء
لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى استفادة من تمارينهم اليومية ، ولتحسين نوم كل ليلة ، إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
تناول البروتين قبل النوم
يمكن أن تلعب التغذية دورًا مهمًا في جودة النوم. على وجه الخصوص ، قد يكون من المفيد تناول بعض البروتينات الخالية من الدهون ، والتي تساعد في بناء عضلات الجسم وعمليات استعادة العضلات. بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك البروتين في تحقيق أقصى استفادة من هرمونات النمو البشري.
تجنب الكحول الزائد
شيء واحد يجب تجنبه؟ شرب الكحول الزائد قبل النوم. في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، فقد تم ربطه باضطرابات النوم خلال الجزء الثاني من الليل ، مما قد يجعلك تستيقظ وأنت تشعر بضعف الراحة.
خلق بيئة النوم المناسبة
تأكد من حصولك على كل ما تحتاجه للراحة والانتقال من اليقظة إلى النوم ، بدءًا من مرتبة مريحة. تأكد من أن غرفة النوم باردة ومظلمة. قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء أزرق ، والتي يمكن أن تتداخل مع ساعة جسمك الداخلية.
مارس بعض اليوجا
يمكن أن تساعد اليوجا قبل النوم على تصفية ذهنك والتخلص من التوتر والشعور بالاستعداد للنوم ... عقليًا وجسديًا. على وجه التحديد ، يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل إنتاج هرمونات التوتر.
احصل على روتين ثابت
أخيرًا ، لاحظ أن العديد من خبراء النوم يقولون إن الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت أمر أساسي. يقول أحد تقارير هارفارد: "الحفاظ على جدول نوم منتظم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - يحافظ على توقيت ساعة الجسم الداخلية ويمكن أن يساعدك على النوم والاستيقاظ بسهولة أكبر".
الخط السفلي
يمكن أن تساعدك التمارين اليومية ، عندما يتم توقيتها بشكل صحيح ، على النوم بشكل أفضل في الليل ؛ وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تساعدك الراحة في الليل على الاستفادة بشكل أكبر من كل تمرين. خذ بعض الوقت في التفكير في روتينك اليومي ، وكيف يلعب مجهودك البدني ونظافة نومك دورًا في بعضهما البعض.
هل تبحث عن هذه المنتجات :
1- سجاد الارضيات (https://melen.sa/%D8%B3%D8%AC%D8%A7%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%B6%D9%8A%D8%A7%D8%AA/c1468798352) .
3- مناشف (https://melen.sa/%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B4%D9%81/c1658435401) .
4- سجادة صلاة (https://melen.sa/%D8%B3%D8%AC%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B4%D8%B1%D8%A7%D8%B4%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%84%D8%A7%D8%A9/c1405695750) .
5- شراشف صلاة (https://melen.sa/%D8%B3%D8%AC%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B4%D8%B1%D8%A7%D8%B4%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%84%D8%A7%D8%A9/c1405695750) .
6- لوحات جدارية (https://melen.sa/%D9%84%D9%88%D8%AD%D8%A7%D8%AA-%D8%AC%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D8%A9/c554219381) .
إذا كنت تريدها اضغط فقط على الكلمة من الخيارات ال6 في الأعلى أو على كلمة مفارش في الأسفل
المرجع - متجر مفارش (http://melen.sa/) ميلين
تطبيق مفارش ميلين على قوقل بلاي :
http://bit.ly/3ouGBr6
تطبيق مفارش ميلين على أب ستور :
https://apple.co/3bplpPI